Вправи для очей




Скачати 106.3 Kb.
НазваВправи для очей
Дата конвертації01.04.2013
Розмір106.3 Kb.
ТипДокументы
uchni.com.ua > Право > Документы
КОМПЛЕКСИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ВИРОБНИЧОЇ ГІМНАСТИКИ

ВПРАВИ ДЛЯ ОЧЕЙ


Вихідне положення (в. п.): сидячи в зручній позі, хребет прямий, очі відкриті, погляд — прямо. Виконувати вправи без напруження.
Комплекс 1 (тривалість 2—3 хв)

Вправа 1

Погляд спрямувати вліво — прямо, вправо — прямо, вверх — прямо, вниз — прямо без затримки в кожному положенні. Повторити до 10 разів.

Вправа 2

Погляд зміщувати по діагоналі: вліво — вниз — прямо, вправо — вверх — прямо, вправо — вниз —прямо, вліво —вверх — прямо і поступово збільшувати затримки в ножному положенні. Дихання довільне. Повторити до 10 разів.

Вправа З

Кругові рухи очей: до 10 кругів уліво і вправо. Спочатку швидко, потім якомога повільніше.

Вправа 4

Змінювання фокусної віддалі: дивитися на кінчик носа, потім удалину. Повторити кілька разів.

Комплекс 2

Вправа 1

Подивитися на кінчик пальця або олівця, який тримають на віддалі 30 см від очей, а потім удалину. Повторити кілька разів.

Дивитися прямо перед собою, пильно і нерухомо, намагаючись бачити виразно, потім моргнути кілька разів. Стиснути повіки, потім моргнути кілька разів.

Вправа 2

Поморгати протягом 1 хв. Темп швидкий.

Вправа З

Потерти долоні одна об одну і легко, без зусиль, прикрити ними попередньо заплющені очі, щоб повністю відгородити їх від світла (на 1 хв). Уявити занурення в повну темряву. Розплющити очі.

Вправа 4

Масувати повіки очей м'яко, погладжуючи їх вказівним і середнім пальцями в напрямку від носа до скронь. Або: заплющити очі і, ніжно торкаючись подушечками долонь, провести по верхніх повіках від скронь до перенісся та зворотно. Повторити 10 разів в середньому темпі.

Комплекс 3 (тривалість 1—2 хв)

Вправа 1

На рахунок 1—2 зафіксувати погляд на об'єкті, що знаходиться на близькій віддалі (15—20 см), на рахунок 3—7 погляд перевести на дальній об'єкт, на рахунок 8 погляд знову перевести на ближній об'єкт.

Вправа 2

При нерухомій голові на рахунок 1 погляд спрямувати вверх, на рахунок 2 — вниз, потім знову вверх. Повторити 15—20 разів.

Вправа З


Заплющити очі на 10—15 с, потім їх розплющити і зроби­ти рухи очима вправо і вліво, вверх і вниз (5 разів), кілька кругових рухів очима справа наліво і навпаки (5 разів). По­вільно, без напруги, спрямувати погляд удалину.

Комплекс 4 (тривалість 2 хв)

Вправа 1

Трьома пальцями обох рук легко натиснути на верхні повіки. Через 1—2 с зняти пальці з повік. Хворобливих відчуттів не має бути.

Вправа 2

Поморгати протягом 1 хв. Темп швидкий.

Вправа З


При заплющених повіках підняти очі вверх, опустити їх вниз, повернути направо, повернути наліво. Дихання не затримувати; вправу виконувати з максимальною амплітудою.

Вправа 4 .

Встати і поставити ноги нарізно на ширину плечей, дивитися перед собою. Подивитися на правий носок ноги, вверх—наліво, подивитися на лівий носок ноги, вверх—направо, повернутися у вихідне положення. Амплітуда рухів очей максимальна, голову тримати прямо, дихання не затримувати.

Комплекс 5

Вправа 1

Дивитися прямо перед собою протягом 2—3 с, потім опустити очі вниз, затримати їх в такому положенні протягом 3—4 с.

Вправу виконувати протягом 30 с.

Вправа 2

Підняти очі вверх, опустити їх вниз, відвести очі вправо, відвести очі вліво.

Повторити 3—4 рази. Тривалість 8 с.

Вправа З

Підняти очі вверх, зробити ними кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім — проти годинникової стрілки. Повторити 3—4 рази. Тривалість 15 с.

Вправа 4

Міцно заплющити очі на 3—5 с, потім їх розплющити на 3—5 с.

Повторити 3—4 рази. Тривалість 30—50 с.

Вправа 5

Самомасаж очей.

Легкий самомасаж заплющених повік та шкіри навколо очей проводять чистими руками наступним чином: в напрямку від зовнішнього кута очей до внутрішнього по нижньому краю очної западини (орбіти) роблять погладжування кінцевою фалангою другого пальця в напрямку вверх до перенісся і брови. Потім роблять розтирання верхньої частини кругового м'яза ока — перший палець рухається під бровою. другий — над бровою; і круговими рухами кінцевих фаланг роблять розтирання у напрямку до скронь. Після розтирання проводять ніжні постукування подушечками кінців пальців по краях орбіти — від скронь по нижньому краю і від перенісся по верхньому краю до скронь.

^ ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА

Комплекс 6

Вправа 1

В. п. — ноги на ширині плечей.

1. Руки вверх—в боки, потягнутися, зробити глибокий вдих.

2. Видих. Темп повільний. Повторити 4—5 разів.

Вправа 2

В. п. — стоячи, ноги разом, руки на поясі.

1. Звести лікті вперед, здавлюючи грудну клітку, і зробити повний видих.

2. Відвести лікті назад, прогнутися, зробити глибокий вдих. Темп повільний. Повторити 4—6 разів.

Вправа З

В. п. — стоячи, ноги разом, руки вниз (основна стійка).

1—4. Зробити повний круг правою рукою. Глибокий вдих.

5—8. Круг лівою рукою. Повний видих. Повторити 3—4 рази.
^ ВПРАВИ ДЛЯ. ЗНЯТТЯ РОЗУМОВОГО ТА М'ЯЗОВОГО СТОМЛЕННЯ

Комплекс 7

В. п. — сидячи на стільці.

Вправа 1

Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Потягнутися на стільці, зігнувши руки на потилиці, відхиляючи голову назад і випростовуючи плечі. Повторити 3—4 рази..

Вправа 2

Зробити нахили і повороти голови.

Вправа З

Легкий самомасаж волосистої частини голови, обличчя і кистів рук.

Комплекс 8

Вправа 1

В. п. — стоячи, ноги разом, руки вниз (основна стійка).

1. Прямі руки розвести в боки долонями догори, зробити вдих. 2. Схрестити руки перед грудьми, міцно обхопити себе за плечі і зробити видих. 3—4. Виконати те ж саме. Повторити 4—6 разів.

Вправа 2

В. п. — стоячи, ноги разом, руки до плечей.

1—4. Кругові рухи ліктями вперед. 5—8. Те саме назад. Дихати рівномірно. Повторити 4—6 разів.

Вправа З

В. п. — основна стійка.

1. Плечі високо підняти вверх, вдих. 2. Плечі різко опустити, «скинути» вниз, розслабити руки, видих. Повторити 4—5 разів.

Комплекс 9

В. п. — основна стійка.

Вправа 1

Максимальне напруження м'язів ніг знизу вверх і роз­слаблення. Повторити 3 рази.

Вправа 2

Максимальне напруження м'язів плечового пояса (від кистів рук до м'язів плечового пояса та спини) — розслаблення. Повторити 3 рази.

Вправа З


Масаж чола протягом 1 хв. Легке погладжування чола, його області над бровами в напрямку скронь.

Комплекс 10

Вправа 1

Нахиляння головою наліво — направо (темп швидкий).

Вправа 2

Нахиляння головою вперед — назад (темп помірний).

Вправа З


Обертання головою з максимальним розслабленням м'язів шиї.

Голова «котиться» по тулубу спочатку в лівий, а потім в правий бік (дуже повільно). Не більше 2 разів.

Вправа 4

Самомасаж шиї і потилиці протягом 1 хв. Погладжувати потилицю і шию в напрямку до тулуба.

^
ПСИХОФІЗІОЛОГІЧНЕ РОЗВАНТАЖЕННЯ

При проведенні психофізіологічного розвантаження реко­мендується включати деякі елементи методу аутогенного тренування. Цей метод заснований на свідомому застосуванні комплексу взаємозв'язаних заходів психічного саморегулювання і нескладних фізичних вправ із словесним самонавію­ванням; головна увага при цьому приділяється набуванню та закріпленню навичок м'язового розслаблення (релаксації). В сеансі, що рекомендується, виділяються 3 періоди, які відповідають фазам відновлювального процесу.

1-й період — відволікання від виробничого середовища. Він відповідає фазі залишкового збудження. В цей період звучить повільна мелодійна музика, спів пташок. Неабияке значення має кольорове оформлення та інтер'єр кімнати психофізіологічного розвантаження. Прийнявши зручну позу, учні адаптуються і психологічно готуються до наступних періодів.

2-й період — заспокійливий — відповідає фазі відновлювального гальмування. Для цього періоду пропонується проекціювання слайдів із зображенням квітучого лугу, березового гаю, гладкої поверхні ставка і т. п. Через навушники транслюється спокійна музика, на її фоні промовляються заспокійливі формули аутогенного тренування;

— я повністю розслаблений, спокійний (3 рази);

— моє дихання рівне, спокійне (3 рази);

— моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно розслаблений, чоло холодне, голова легка (З рази).

Формули промовляються спокійно, неголосно, повільно. Інтонація голосу спокійна. Як функціональне освітлення застосовується зелене світло. Яскравість світла має поступово знижуватися протягом періоду, а в кінці його світло вимикається зовсім на 1—2 хв. Екран також гасне.

3-й період — активізація — відповідає фазі підвищеного збудження. Застосовуються заходи збуджуючого характеру: червоне світло змінної яскравості, бадьора музика, мобілізуючі формули аутогенного тренування:

— (глибокий вдих, довгий глибокий видих) я бадьорий, свіжий, веселий, в мене гарний настрій (3 рази);

— (глибокий вдих, довгий глибокий видих) я сповнений енергії, я готовий діяти (3 рази).

На початку цього періоду світло вимкнене, потім на екрані з'являється червона пляма, розміри і яскравість якої поступово збільшуються. В кінці періоду звучить бадьора музика. Такі сеанси можуть складатися з двох періодів. В цих випадках музичний супровід проводиться за єдиною програмою через індивідуальні навушники.

Сеанс триває 10 хв і складається з двох різних частин, розділених невеликою паузою, — повне розслаблення на початку і активізація працездатності під кінець сеансу. У ряді випадків психофізіологічного розвантаження на фоні музичних програм звучать окремі фрази навіювання відпочинку, доброго самопочуття і на заключному етапі — бадьорості. Після сеансів психофізіологічного розвантаження у учнів знижується почуття стомленості, відзначається бадьорість, добрий настрій.

^ Орієнтовний комплекс вправ для зняття втоми під час навчання в кабінетах інформатики

Комплекс вправ для очей

Вправи виконуються сидячи в зручній позі, хребет прямий, очі відкриті, погляд   прямо, відвернувшись від комп'ютера.

Варіант 1.

1. Погляд спрямовувати вліво-вправо, вправо-прямо, вверх-прямо, додолу-прямо без затримки в кожному положенні. Повторити 5 разів і 5 разів у зворотному напрямі.

2. Закрити очі на рахунок «раз-два», відкрити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок «три-чотири».

3. Кругові рухи очей: до 5 кругів вліво і вправо.

Варіант 2.

1. Швидко кліпати очима протягом 15 с.

2. Заплющити очі. Не відкриваючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок «раз-чотири», повернутися у вихідне положення.

Так само подивитися праворуч на рахунок «п'ять-вісім» і повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

3. Спокійно посидіти із закритими очима, розслабившись протягом 5 с.

Комплекс вправ для зняття м'язового напруження

Варіант 1.

Вихідне положення   сидячи на стільці.

1. Витягнути і розчепірити пальці так, щоб відчути напруження. У такому положенні затримати протягом 5 с. Розслабити, а потім зігнути пальці. Повторити вправу 5 разів.

2. Повільно і плавно опустити підборіддя, залишатися у такому положенні 2-3 с і розслабитися.

3. Сидячи на стільці піднести руки якомога вище, потім плавно опустити їх додолу, розслабити. Вправу повторити 5 разів.

4. Переплести пальці рук і покласти їх за голову. Звести лопатки, залишатися у такому положенні 5 с, а потім розслабитись. Повторити вправу 5 разів.

Варіант 2.

Вихідне положення   сидячи на стільці.

1. Зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Потягнутися на стільці, зігнувши руки на потилиці, відхиляючи голову назад і випростовуючи плечі. Повторити 5 разів.

2. Зробити нахили і повороти голови. Повторити 5 разів.

3. Зробити легкий самомасаж обличчя і кисті рук протягом 3-5 с.

Варіант 3.

Вихідне положення   стоячи, ноги разом, руки вниз.

1. Прямі руки розвести в боки долонями догори, зробити вдих.

2. Схрестити руки перед грудьми, міцно обхопити себе за плечі, повторити 5 разів.

3. Кругові рухи ліктями вперед протягом 5 с.

4. Те саме назад. Дихати рівномірно.
«Золоті» правила під час роботи за комп’ютером


  1. Перед роботою за комп’ютером обов’язково зробити розминку.

  2. Коли працюєш – сиди розслаблений.

  3. Частіше змінюй позу, роби перерви в роботі.

  4. Пальці повинні бути легкими і розслабленими.

  5. Піклуйся про зір, працюючи за комп’ютером.

  6. Після закінчення заняття зроби розминку.

Інструкція правильного сидіння за комп’ютером


  1. Сядьте прямо.

  2. Спину тримайте рівно, корпус розверніть прямо до монітора (не можна сидіти впівоберта).

  3. Ноги не схрещуйте, поставте обидві ступні твердо на підлогу або на підніжку.

  4. Поперек злегка вигнутий, спирається на спинку крісла.

  5. Розслабте корпус і ноги, виберіть зручну позу для сидіння.

  6. розслабте плечі, руки розслаблені покладіть на стіл (або на клавіатуру з мишею), розслабте пальці.

  7. Лінія плечей повинна розташовуватися прямо над лінією стегон.

  8. Передпліччя можна покласти на м’які підлокітники на такій висоті, щоб зап’ястки розташовувалися трохи нижче, ніж лікті.

  9. Для рук завжди повинна бути опора, щоб вони не висіли в повітрі, а зручно розмістилися в боки.

  10. Руки випряміть більш ніж наполовину (кут у лікті повинен бути більше ніж 900).

  11. Лікті зігнуті і перебувають приблизно на відстані 3 см від корпусу.

  12. Клавіатуру помістіть нижче за лікті (якщо можливо) або на їх рівні.

  13. Голову тримайте прямо, за бажанням – з невеликим нахилом уперед.

  14. не допускайте втоми очей і загальної перевтоми організму.

Схожі:

Вправи для очей iconКомплекс вправ для очей
Вправи виконуються сидячи в зручній позі, хребет прямий, очі відкриті, погляд, погляд – прямо, відвернувшись від комп’ютера
Вправи для очей iconЯк навчитися швидко читати
Головна умова такої вправи – не відводити очей від букви (цифри), що стоїть посередині. Намагатися побачити краєчком ока те, що знаходиться...
Вправи для очей iconКомплекс вправ для очей для профілактики комп’ютерного зорового синдрому
Примiрний перелiк вправ для профiлактики зорової втоми I короткозоростi, що виконуються на уроках у школі
Вправи для очей iconПроведення вправи дисциплінує та полегшує у майбутньо­му роботу вчителя
Необхідною умовою вправи є послідовне подання правил з їхніми роз'ясненнями та їх позитивне спрямування
Вправи для очей icon«Інтерактивні вправи на уроках інформатики» Вправа „правила (тривалість 15 хв.)
Необхідною умовою вправи є послідовне подання правил з їхніми роз'ясненнями та їх позитивне спрямування
Вправи для очей iconКомплекс вправ для очей. Вправивиконуються сидячі в зручній позі,...
Оріентовний комплес вправ для зняття втоми під час навчання в кабінетах інформатики
Вправи для очей iconКомплекс вправ для очей Примiрний перелiк вправ для зняття зорової втоми
Мiцно заплющити очi на 3-5 секунд, потiм розплющити їх на 3-5 секунд, повторити 6-8 разiв. Вправа знiмає втому, змiцнює м’язи повiк,...
Вправи для очей iconКвіти проти депресії
Від турбот та й з інших причин людину покидає спокій, сон, губиться блиск очей, тобто трапляється депресія. Пацієнток з депресією...
Вправи для очей iconУроку
Обладнання: дидактичний набір для гри «Десант», роздаткові картки для інтерактивної вправи «Два-чотири-разом»
Вправи для очей iconМікроекономіка
Вправи можуть ефективно використовуватися для самостійного контролю студентами процесу засвоєння курсу, для поточного контролю та...
Додайте кнопку на своєму сайті:
Школьные материалы


База даних захищена авторським правом © 2014
звернутися до адміністрації
uchni.com.ua
Головна сторінка